logo
burger-icon

Какви са ежедневните калорийни нужди?

д-р Ангелина Недялкова

3 мин за четене

06-07-2020

Title:Какви са ежедневните калорийни нужди?
Headline:Какви са ежедневните калорийни нужди?Author:

06-07-2020
Dianurse.com - BG

Какви са ежедневните калорийни нужди?


Description:Разберете кои са ежедневните калорийни нужди и защо е важно да знаете колко калории изразходвате на ден.
Image:https://images.ctfassets.net/w948uobigg1f/37ZRy35oDyTKMjurtNgbsV/45383dbd9b40f9f502bf5087788f1e84/04-physical-activities.png?w=500&q=100

След като сте определили базалната си метаболитна обмяна, трябва да се вземат предвид калориите, които изгаряте за ежедневните дейности. Стойността, получена при изчисленията, се умножава по специален коефициент, който се определя според степента на натоварване.

  • Заседнал начин на живот – ако имате много малко или никаква физическа активност, дневните Ви калорийни нужди може да калкулирате, като умножите стойността, получена от изчислението на скоростта на основната Ви обмяна  х 1.2.

  • Леко активен начин на живот – ако правите леки упражнения между 1 и 3 пъти седмично, умножете БМС х 1.375.

  • Умерено активен начин на живот – ако правите умерени упражнения 3 до 5 пъти седмично, изчислете като умножите БМС x 1,55.

  • Активен начин на живот – ако сте на интензивни тренировки 6 до 7 пъти седмично, умножете БМС x 1.725.

  • Много активен начин на живот – ако имате много интензивни упражнения 2 пъти на ден и изключително тежки тренировки, дневната потребност от калории е = БМС x 1.9.

Това ще даде груба представа за дневния прием на калории, от който се нуждаете, за да поддържате теглото си такова, каквото е. Резултатът от тези изчисления не е перфектен, тъй като уравнението не взема предвид съотношението на мускулите към мазнините. Хората със солидна мускулна маса имат нужда от повече калории дори когато почиват, защото имат по-висока метаболитна скорост от тези, при които мускулната маса е заменена от мастна тъкан. Това е една от причините физическата активност да се препоръчва като допълнение към храненето, когато се цели отслабване на тегло и ускоряване на метаболизма, според авторите на тази статия.

Ето някои от дейностите и калориите, които се изгарят при практикуването на тези дейности, според Harvard Medical School.

  • Вдигане на тежести - 90 кал

  • Разтягане, йога - 120 кал

  • Аеробика, слабо въздействие - 165 кал

  • Колоездене, стационарно, умерено - 210 кал

  • Гребане, неподвижно, енергично - 255 кал

  • Колоездене, Стационарен, енергичен - 315 кал

  • Билярд - 75 кал

  • Боулинг - 90 кал

  • Танци – умерено бавни - 90 кал

  • Фризби - 90 кал

  • Скейтборд - 150 кал

  • Бързо ходене - 150 кал

  • Ски спускане - 180 кал

  • Плуване - 180 кал

  • Джогинг <10 мин. - 180 кал

  • Каране на ролери - 210 кал

  • Футбол - 210 кал

  • Тенис - 210 кал

  • Скално катерене - 240 кал

  • Футбол: състезателен - 270 кал

  • Ориентиране - 270 кал

  • Бойни изкуства, джудо, карате, кикбокс - 300 кал

  • Засаждане на разсад, храсти - 120 кал

  • Косене на тревата - 135 кал

  • Засаждане на дървета - 75 кал

  • Градинарство – плевене - 139 кал

  • Рязане и цепене на дърва - 180 кал

  • Ринене на сняг - 180 кал

  • Гледане на телевизия - 23 кал

  • Плуване - 180 кал

  • Четене в седнало положение - 34 кал

  • Готвене - 75 кал

  • Грижа за деца - къпане, хранене и др. - 105 кал

  • Пазаруване на храни, с количка - 105 кал

  • Енергична игра с домашен любимец и деца - 150 кал

Ако знаете каква е основната Ви обмяна и колко калории са Ви необходими, за да я поддържате и към тях прибавите калориите, които изразходвате за физическата Ви активност, можете по-лесно да контролирате теглото си спрямо конкретните Ви цели.

Ако не знаете какво е оптималното тегло за Вас, може да го изчислите с помощта на калкулаторът за индекс на телесната маса (ИТМ).

Спрямо резултата, който сте получили, може да имате за цел да отслабнете, да задържите килограмите си или да ги увеличите.

Като знаете колко калории изгаряте, можете да разберете колко да консумирате.

Например:

Целта Ви е да поддържате теглото си?

Консумирайте същия брой калории, който изгаряте.

Целта Ви е да увеличите теглото си?

Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте.

Целта Ви е да отслабнете?

Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте.

Повече може да научите чрез тази статия.

Важно е да отбележим, че е добре да съгласувате целите си и изпълнението им с медицински специалист (диетолог или ендокринолог), с когото да обсъдите подходящия подход при Вас съобразно Вашите индивидуални потребности и медицинско състояние.

За автора:

Казвам се Ангелина Недялкова и завърших медицина през 2013г. в МУ-Пловдив. През 2014г. започнах да работя и специализирам в Клиниката по Ендокринология към УМБАЛ „Свети Георги“ ЕАД гр. Пловдив. През м. януари 2019г. придобих специалност по Ендокринология и болести на обмяната на веществата.

Искаш ли още полезно съдържание?

Включи се в нашия клуб и получи ранен достъп до много безплатни ресурси.

check

100% сигурност

check

БЕЗ СПАМ

check

Запази анонимноста си

check

Получаваш PDF ръководство

За компанията

Помощ

Правни

Услуги

Подкасти